Vitamin D, poznat i kao “vitamin sunca”, jedan je od važnijih vitamina za pravilan rad organizma. Važan je za zdravlje kostiju, zuba, mišića i nerava, ali jako često nismo ni svesni da nam nedostaje. Kako prepoznati manjak vitamina D, kako ga nadoknaditi i šta treba da znate kada je reč o suplemetima?
Šta je vitamin D i zašto je važan?
Vitamin D postoji u dva najvažnija oblika – vitamin D2 (ili ergokalciferol) i vitamin D3 (ili holekarciferol). Prvi je biljnog porekla i unosi se putem hrane ili suplemenata, dok se drugi sintetizuje u organizmu kao posledica izlaganja suncu zbog čega je i dobio nadimak “vitamin sunca”.
Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum, jedan od najrasprostranjenijih minerala u ljudskom telu koji je od ključne važnosti za jake kosti. Zajedno sa kalcijumom, vitamin D pomaže u zaštiti od razvoja osteoporoze, bolesti koja proređuje i slabi kosti i čini ih sklonijim lomovima.
Našem telu je potreban vitamin D i za druge funkcije. Mišićima je potreban za kretanje, a nervima da prenose poruke između mozga i ostatka organizma. Takođe, vitamin D je potreban imunološkom sistemu da bi se borio protiv bakterija i virusa.
Kako dobijamo vitamin D?
Postoje tri načina da zadovoljnimo potrebu za vitaminom D – putem hrane, putem suplemenata i izlaganjem suncu.
Hrana
Vitamin D se prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama, ali se može pronaći u obogaćenom mleku, obogaćenim žitaricama i masnim ribama kao što su losos, skuša i sardine. Manje količine vitamina D nalaze se u jajima, siru i goveđoj jetri. Vitamin D nalazi se i u pečurkama koje se uzgajaju prirodno, na suncu.
Sunčeva svetlost
Drugi izvor vitamina D je sunčeva svetlost. Naše telo je u stanju da samoreguliše količinu vitamina D koju prima, što čini toksičnost vitamina D malo verovatnom. Koža ima 7-dehidroholesterol, koji apsorbuje ultraljubičasto (UV) B zračenje i pretvara se u previtamin D3, koji se zauzvrat izomerizuje u vitamin D3.
Suplementi
Na kraju, s obzirom da vitamin D nije lako dostupan u hrani, tu je i suplementacija.
Simptomi nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D može izazvati zdravstvene probleme kao što su krhke kosti i slabost mišića. Kod starijih osoba, ozbiljan nedostatak vitamina D (nivoi manji od 10 ng/mL) takođe mogu doprineti povećanom prelomu kostiju nakon padova.
Neretko ne postoje jasni simptomi koji ukazuju na manjak ovog vitamina u organizmu, a kako lekari ne proveravaju nivo tokom rutinskih kontrola, mnogi ljudi ne znaju da im nedostaje.
Ipak, kako navodi sajt Yale medicine, mogu se pojaviti pojedini znaci koji, takođe, mogu ukazivati i na brojna druga stanja. Mogući simptomi uključuju:
Bol u mišićima
Bol u kostima
Povećana osetljivost na bol
Osećaj peckanja u rukama ili stopalima
Slabost mišića u pojedinim delovima tela, kao što su nadlaktice ili butine
Geganje tokom hodanja, zbog slabosti mišića u kukovima ili nogama
Istorija slomljenih kostiju
Trzaji mišića ili tremor
Grčenje mišića
Iskrivljene noge (kada je nedostatak ozbiljan)
Zašto dolazi do nedostatka vitamina D u organizmu?
Prema sajtu Yale medicine, do nedostatka ovog vitamina može doći iz bilo kojeg od ovih razloga:
Nedovoljno izlaganje sunčevoj svetlosti
Neuhranjenost
Otkazivanje bubrega ili jetre, što sprečava telo da adekvatno obrađuje vitamin D
Određeni lekovi
Određene vrste raka, kao što je limfom
Porodična istorija nedostatka vitamina D ili rahitisa u detinjstvu
Pored navedenih razloga, postoji još nekoliko zdravstvenih stanja koja otežavaju apsorpciju vitamina D, uključujući:
Inflamatorna bolest creva (Kronova bolest ili ulcerozni kolitis)
Celijakija
Cistična fibroza
Osobe koje su imale barijatrijsku operaciju za gubitak težine
Osobe kojima su uklonjeni delovi tankog creva (resekcija)
Stanja koje utiče na pankreas, kao što je egzokrina insuficijencija pankreasa
Da li je moguće imati previše vitamina D?
Da. Toksičnost vitamina D se naziva hipervitaminoza D. Reč je o retkom, ali potencijalno ozbiljnom stanju koje se javlja kada u organizmu postoji prevelika količine vitamina D.
Glavna posledica toksičnosti vitamina D je nakupljanje kalcijuma u krvi (hiperkalcemija), što može izazvati mučninu i povraćanje, slabost i često mokrenje. Toksičnost vitamina D može napredovati do bolova u kostima i problema sa bubrezima, kao što je stvaranje kalcijumovih kamenja.
Lečenje uključuje prekid unosa vitamina D i ograničavanje kalcijuma u ishrani. Lekar može takođe propisati intravenske tečnosti i lekove, kao što su kortikosteroidi ili bisfosfonati.
Bitno je napomenuti da do toksičnosti dolazi usled prevelikog unosa suplemenata vitamina D, ali ne i unosom kroz hranu ili izlaganjem suncu. Telo reguliše količinu vitamina D proizvedenog izlaganjem suncu, a čak ni obogaćena hrana ne sadrži velike količine vitamina D. Zato je važno da se konsultujete sa lekarom pre nego što odlučite da pijete suplemente.
Kako se pije vitamin D?
Ukoliko pijete suplemente vitamina D imajte na umu da jednog pravila morate da se pridržavate – ovaj vitamin trebalo bi da se unosi se uz jelo.
Reč je o vitaminu koji nije rastvorljiv u vodi, ali jeste u mastima. Aktivira se u telu nakon određenih hemijskih reakcija, zbog čega je važno da obrok uz koji ga konzumirate sadrži malo zdravu
U koje doba dana se pije vitamin D – ujutru ili uveče?
Još jedna od dilema je kada treba piti ovaj vitamin – ujutru ili uveče. Tačan odgovor je da ne postoji određeno vreme, jer istraživanja na ovu temu su limitirana.
Neretko se mogu pronaći preporuke da ovaj vitamin ipak unosite ujutru, ali to je bazirano na činjenici da ljudi lakše pamte ono što treba da urade ujutru, kada dan počinje, nego uveče, nakon napornog dana. Svakako je ključno da izaberete termin koji odgovara vašoj rutini i da se pridržavate pravila da vitamin D unostite uz obrok.
Najčešća pitanja o vitaminu D
Mogu li dobiti dovoljno vitamina D iz hrane ako sam vegetarijanac ili vegan?
Postoji nekoliko namirnica bogatih vitaminom D koje treba češće da uvrstite u ishranu da biste zadovoljili potrebu za vitaminom D. To su proizvodi od soje, mleko, sir, žumance, pečurke i obogaćene žitarice su neke odlične opcije.
Koliko sunčeve svetlosti je potrebno za proizvodnju vitamina D?
Optimalno je izlaganje suncu od 5 do 30 minuta dnevno, većinu dana u nedelji, bez kreme za sunčanje, jer SPF može blokirati sposobnost tela da apsorbuje UVB zrake kako bi efikasno proizvodio vitamin D. Ipak, duže od toga ne bi trebalo da provodite na suncu bez kreme za sunčanje, zbog povećanog rizika od raka kože, kao i preranog staranje.
Postoje faktori koji utiču na UV zračenje izloženost i sintezu vitamina D, uključujući godišnje doba, vreme i dužinu dana, oblačnost, zagađenje životne sredine, sadržaj melanina i zaštitu od sunca.
#Zašto #važan #zašto #zovu #vitamin #sunca #pije #ujutru #ili #uveče