Kada neko upiše brzo, nordijsko hodanje ili počne da trenira trčanje, malo je reći da se neki ljudi iznenade. Ipak, i za ovu svakodnevnu aktivnost koju praktikuju ljudi širom planete postoje saveti kako da uz pravilan hod postignete bolju kondiciju. Na ovaj način sprečićete povrede, a istovremeno iz svakog treninga i šetnje izvući ćete maksimum.
Hodanje je jedan od najpristupačnijih i najkompletnijih programa vežbanja koji možete da primenite. Osim što je lako obuti patike i izaći napolje, ovaj jednostavan oblik kardiovaskularnih vežbi mnogo pomaže srcu, plućima, nogama.
Iako možda ne izgleda da prilikom ovakvih vežbi možete nešto raditi pogrešno – na kraju krajeva, to radite praktično ceo život – detalji su zaista važni. Da biste postigli najbolje efekte, morate da se uverite da to radite na ispravan način.
Zdravstvene prednosti hodanja
Sve briljantne prednosti vežbanja — poboljšanje zdravlja srca i pluća, jačanje kostiju, smanjenje stresa u velikoj meri zahvaljujući endorfinu i bolji kvalitet sna — mogu se postići redovnim hodanjem. Ali postoje i prednosti koje ne očekujemo. Hodanje poboljšava varenje, tako da će hodanje 10 do 15 minuta nakon ručka učiniti da se osećate zadovoljno i sveže, umesto da budete „siti i tromi“. A, ako to radite napolju, dobijate dodatnu korist od svežeg vazduha, sunca i emocionalnog rasterećenja koje dolazi od boravka u prirodi. Naravno, hodanje je takođe odlično za gubitak masti i održavanje zdrave telesne težine.
Zapravo, ne morate čak ni da beležite kilometre dnevnih koraka da biste uočili prednosti. Ako ranije niste bili aktivni, moguće je da počnete da osećate korist od hodanja i sa samo 3.500 do 4.000 koraka dnevno.
Zašto su važne vežbe hodanja
Kao što smo spomenuli, hodamo praktično ceo život, tako da sigurno znamo sve o tome, zar ne? Pa…to zavisi. Istina je da je hodanje iznenađujuće složen pokret koji zahteva koordinaciju i angažovanje raznih delova tela, od nožnih prstiju do vrata i ramena. Kako starimo, promene na telu mogu dovesti do promena u mehanici hodanja. Na primer, stara povreda kolena koja se ponovo aktivira i izaziva bol može dovesti do toga da podsvesno favorizujete jednu nogu u odnosu na drugu. Ili, ako imate višak kilograma, možete početi da hodate sa širim stavom sa nožnim prstima zakošenim ka spolja kako biste podržali kilograme.
Čak i ako ste „savršeno zdravi“ bez povreda ili drugih problema, to ne znači da je vaš način hodanja ispravan.
„Ljudi ne razmišljaju uvek o tome da postoje pravila za hodanje, baš kao što postoje i za vežbe kao što su čučnjevi i sklekovi“, kaže trener Laura Flin Enders.
Ako ste nedavno započeli sa programom ciljanog hodanja, a nakon nekoliko nedelja počnete da osećate bolove, problem bi mogao da bude povezan sa nekom od uobičajenih greškaka.
Gledanje nadole
Ako imate naviku da nosite telefon sa sobom, proveravate mejlove i tekstove dok šetate po komšiluku, vreme je da odložite telefon. Hodanje sa spuštenom glavom može remetiti pravilan način izvođenja ovog vida rekreacije.
„Šta god da radi vaš vrat, leđa to prate. Ako gledate nadole, bićete vam zaobljeni gornji deo leđa i pojaviće se krivina u donjem dela leđa. Takvo držanje dovodi do naprezanja i umora. Dakle, nemojte proveravati telefon dok ste u šetnji. Izaberite muziku ili podkast pre nego što krenete, a zatim stavite telefon negde gde nećete biti u iskušenju da ga proverite. Zatim, pre nego što počnete šetnju, proverite svoje držanje. Vaše uši bi trebalo da budu tačno iznad ramena, kukova, kolena i gležnjeva“, kaže Endres.
Opterećenje
Vežbe sa opterećenjem su dobre za mišiće, kosti i zglobove, ali vežbe sa velikim teretom mogu uzeti danak ako se pretera. Iako se hodanje generalno ne smatra oblikom kardio treninga sa velikim opterećenjem, ako snažno udarate nogama pri svakom koraku koji napravite, ti teški pokreti koi se ponavljaju mogu početi da uzimaju danak.
„Neki pritisak je dobar kada učini da se vaše telo prilagodi i ojača. Međutim, ako ga ima previše vaše telo se ne može prilagoditi. Potrebno je da ograničite akumulaciju tako što ćete „meko“ gaziti, postepeno od pete do prstiju. U suštini, radite na tome da apsorbujete uticaj svakog koraka koristeći punu muskulaturu tela da rasporedite težinu svakog koraka“, navodi Endres.
Preterano ubrzavanje
U nastojanju da ubrzate tempo možda ćete početi da pravite duže korake, a ne brže. Ova sklonost je prirodna, ali kada je u pitanju hodanje, to je pogrešno.
„Možda će vas iznenaditi, ali postoje istraživanja koja ukazuju na to da prekomerno ubrzavanje tokom hodanja može značajno povećati pritisak na zglobove, kolena i kukove“, kaže Endres koja savetuje da se fokusirajte na brži rad stopalima.
Usmerite nožne prste ka spolja
Kada hodate, dobro je da vam nožni prsti budu usmereni pravo napred, sa svakim udarom pete u ravni ispod vaših kukova. Nažalost, ljudi sa prekomernom težinom i gojaznošću, vrlo često pogrešno hodaju, dodatno opterećuju zglobove što na kraju povećava verovatnoću povrede.
Naime, prema studiji iz 2007. gojazni pojedinci su imali šire korake, povećane pokrete kolena i povećanu snagu reakcije tla.
Važan je i stomak
Možda niste proveli vreme razmišljajući o tome, ali držanje trupa je iznenađujuće važno za podržavanje pravilnog hoda. Zadatak vašeg trupa u svakodnevnom kretanju je da pomogne vašem telu da ostane uspravno, da prenese energiju sa vašeg donjeg na gornji deo tela i da olakša koordinisano kretanje sa jedne na drugu stranu.
A ako ne uspete da angažujete ovaj deo svog tela dok hodate, veća je verovatnoća da ćete dozvoliti da vam se donji deo leđa zaljulja, ramena da se zaokruže napred i da će vaše držanje da pati.
Zaboravljate da koristite ruke
Studija iz 2020. otkrila je da hodanje sa ograničenim zamahom jedne ili obe ruke smanjilo brzinu hodanja i korak učesnika studije.
#Pravilnim #hodom #popravićete #kondiciju #osnažiti #organizam #biti #fit